Kom deg ut av vinterdvalen og finn konkurransefarten. Med disse øktene stiller du godt forberedt på startstreken til H3 Hamar HOKA Vårløp 24. mars og H3 Hamar HOKA Maraton 23. juni.
Snøen ligger ofte lenge på Hamar, og sjøl om det allerede nå ser både lysere og mer lovende ut, kan det fortsatt være vanskelig å legge inn konkurransespesifikke økter. Glatte partier og snødekte strekker egner seg best for rolig tripping med lett bøy i knærne og litt høye skuldre. Alt for å holde seg på beina og unngå for mange irriterende glipptak. De som har løpt i piggsko eller med brodder gjennom hele vinteren, ser antakelig fram til å kunne bytte ut disse med noen litt lettere og mer responsive asfaltsko.
Et godt grunnlag gjennom vinteren
Har du vært flink til å trosse føret i vinter (eller vært flink til å kjøre mange monotone kilometer på mølla), bør grunnlaget være godt nå. Og mest sannsynlig kribler det i beina etter følelsen av litt mer flyt, litt mer avslappet steg, litt mer tempo – og litt færre lag med klær. Hvis du skal løpe fort på 10 kilometer, 21 kilometer eller 42 kilometer, stiller det store krav til den aerobe kapasiteten din. Til tross for at de tre distansene er svært forskjellige, er det i all hovedsak kondisjonen som bestemmer hvor fort du løper på alle tre. En høy anaerob terskel, et godt oksygenopptak og en god løpsøkonomi viktige faktorer for at du skal få en god opplevelse den 23. juni.
Cruising i konkurransefart
Det er ikke noe i veien for å fortsette med en god del rolig mengdetrening en stund til. Samtidig er ikke løping mer komplisert enn at dette enkle prinsippet gjelder: Det du trener på, blir du god på. I praksis betyr det at om du trener mot en av distansene i H3 Hamar HOKA vårløpet eller Maraton, så bør du ha gjort deg opp en mening om hva du ønsker å prestere tidsmessig. Og ut ifra målet ditt vet du dermed hva slags fart du må ligge på i konkurranse for å nå nettopp denne tida. Og nettopp denne farten – den bør trenes på. Muskulaturen vil dermed tilvenne seg å jobbe i denne hastigheten, og både teknikken og løpsøkonomien vil bedre seg og gjøre det mer komfortabelt for deg å ligge å cruise i dette tempoet.
Etter hvert som temperaturene blir hyggeligere og veiene mer bare, bør du kjøre noen økter som har relativt lange innslag av konkurransefart eller raskere. Her er et lite knippe økter som er fine å kjøre framover. Lykke til i H3 Hamar arrangementene!
For deg som trener mot 10 km i H3 Hamar HOKA
- Klassisk 1000-metersøkt
Kan kjøres på friidrettsbane (for eksempel Børstad stadion) så fort det blir bart, eller på et langt, flatt strekke. Dragene skal løpes i tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer. Pause: 1 minutt
- 10–15 x 400 meter
Denne økta passer best på en friidrettsbane, men du kan også regne om til minutter og sekunder, og gjennomføre på et flatt strekke. Fart: 5-kilometersfart. Pause: 1 minutt.
For deg som trener mot halvmaraton i H3 Hamar HOKA
- Hurtig langtur i konkurransefart
Start med et par kilometer rolig løping før du legger inn 8–10 kilometer i din tiltenkte konkurransefart på halvmaraton. Distansen kan økes etter hvert.
- 10–12 x 3 minutter
Denne økta kan gjerne kjøres litt raskere enn konkurransefart. Hvis du for eksempel planlegger å løpe halvmaraton på 1.45 (tilsvarer rett over 12 km/t, eller 4,58 min/km), kan denne økta gå på nærmere 12,6 km/t eller ned mot 4,45 min/km. Pause: 1 minutt.
For deg som trener mot maraton i H3 Hamar HOKA
- Langtur med innslag av konkurransefart
5 km rolig, 5 x (3 km konkurransefart, 1 km rolig), 5 km rolig. Distansen i konkurransefart kan økes gradvis etter hvert.. - Intervalltrapp med økende fart
10–9–8–7–6–5–4–3–2–1 minutt. Start i konkurransefart på maraton og øk gradvis, slik at 1-minuttersdraget går raskere enn konkurransefarten din på 5 kilometer. Pause: mellom 1 og 2 minutter.
